אילו שינויים מתרחשים בגוף בגיל המעבר, מהם התסמינים האופייניים לתקופה ואיך אפשר להתמודד איתם, או לפחות להקל עליהם, באמצעות תזונה מתאימה, אורח חיים בריא ותוספי תזונה.
נועה ברקוביץ, דיאטנית קלינית RD M.Sc ומדריכת הנקה, המחלקה המדעית, אלטמן
מהו גיל המעבר?
גיל המעבר הוא שלב פיזיולוגי בחיי נשים שבו המחזור החודשי, כלומר הווסת, נפסק. אצל חלק מהנשים התהליך מתרחש בהדרגה ונמשך שבועות, חודשים ולעיתים אפילו שנים, ואילו אצל מעטות הוא עשוי להתרחש באופן פתאומי יותר. השינויים ההורמונליים שמאפיינים את הגיל הזה עשויים להתבטא במגוון תסמינים.
אם המחזור שלך הפך לפחות סדיר, את חשה מתוחה מהרגיל או חווה גלי חום, הזעות בלילה ו/או קשיים בשינה, ובייחוד אם את מעל גיל 45, ייתכן שאת נמצאת בתחילתה של תקופת גיל המעבר, המכונה גם מנופאוזה.
את השינויים ההורמונליים נהוג לחלק לשלושה שלבים:
פרימנופאוזה: בשלב זה תפקוד השחלות יורד בהדרגה והביוץ הופך לפחות סדיר. השינוי בפעילות השחלות גורם לתנודות ברמות הורמוני המין: רמת האסטרוגן יכולה להשתנות בצורה ניכרת, רמת הפרוגסטרון נוטה לרדת ורמת ה-FSH נוטה לעלות. תנודות אלה עשויות להשפיע על תדירות המחזור ועל עוצמתו, וכן להוביל להופעת תסמינים אופייניים לגיל המעבר.
מנופאוזה: נקודת הזמן שבה מתרחשת הווסת האחרונה. אפשר להגדיר אותה רק בדיעבד, לאחר שעברו 12 חודשים רצופים ללא וסת, ובתנאי שאין סיבה אחרת להפסקת המחזור.
פוסט-מנופאוזה: התקופה שמתחילה לאחר המנופאוזה. פעילות השחלות בשלב הזה כבר נמוכה מאוד; האסטרוגן והפרוגסטרון מצויים ברמות נמוכות, ולעומתם ה-FSH וה-LH נמצאים ברמות גבוהות יותר.
השינויים ההורמונליים בתקופת גיל המעבר יכולים להתבטא בתסמינים גופניים ורגשיים שונים. חשוב לדעת שקיימים הבדלים גדולים בין אישה לאישה בסוג התסמינים, בעוצמה שלהם ובמשך הופעתם. יש נשים שכמעט אינן מרגישות בתסמינים או חוות אותם בעוצמה קלה, ואצל אחרות הם עלולים להיות משמעותיים, להימשך כמה שנים ולהשפיע על התפקוד היומיומי ועל איכות החיים.
אילו תופעות מאפיינות את גיל המעבר?
המונח גיל המעבר מתייחס לתקופה של שינויים הורמונליים משמעותיים, שאצל נשים רבות מלווים גם בשינויים גופניים ורגשיים. אחד הסימנים המוקדמים הוא בדרך כלל שינוי בדפוס המחזור החודשי, בין אם בתדירות, במשך הדימום או בעוצמתו. עוצמת התסמינים והזמן שהם נמשכים שונים מאוד בין נשים: חלק מהתופעות עשויות לדעוך בהדרגה גם ללא טיפול, ואחרות עלולות להימשך שנים. לדוגמה, גלי חום והזעות לילה יכולים להימשך בממוצע כשבע שנים ואף מעבר לכך, ולכן אין פרק זמן אחיד שבסופו כל תופעות גיל המעבר חולפות.
גלי חום והזעות לילה נחשבים לתסמינים נפוצים במיוחד בתקופת גיל המעבר. לפי מחקרים, עד כ-80% מהנשים עשויות לחוות אותם, בתדירות ובעוצמה שאינן זהות. תופעות אפשריות נוספות הן דפיקות לב, תנודות במצב הרוח, עצבנות ומתח, הפרעות שינה, ירידה בחשק המיני, יובש או אי-נוחות בנרתיק, שינוי בדפוס הווסת וסיכון מוגבר לדלקות חוזרות בדרכי השתן. ייתכנו גם שינויים במשקל ובהרכב הגוף. מאחר שהביטוי, החומרה והמשך שונים מאישה לאישה, כדאי להכיר כל תסמין ואת הדרכים שעשויות לסייע בהתמודדות איתו:
גלי חום
זהו כנראה התסמין המזוהה ביותר עם גיל המעבר, ובצדק: יותר מ-75% מהנשים עלולות לחוות גלי חום בתקופת המנופאוזה. ככל הנראה, התופעה קשורה לירידה בייצור האסטרוגן בגוף ולשינויים בהורמונים ובמתווכים נוספים, ובהם סרוטונין ונוראדרנלין. בפועל נוצרת תחושת חום פתאומית בחלק העליון של הגוף, למשל בחזה, בפנים או בצוואר, והיא מתפשטת משם כלפי מטה. לפעמים מתלווים לחום דופק מהיר והזעה רבה. גל חום יכול להופיע גם בשכיבה במיטה, ולכן כדאי להיערך, למשל באמצעות לבוש בשכבות שמאפשר להסיר פריטים ולהצטנן בזמן האירוע. עוד אפשר להקפיד על פעילות גופנית מותאמת, לאכול ארוחות קטנות יותר לאורך היום ולבדוק אילו צמחי מרפא עשויים להתאים, ובהם תלתן אדום, קוהוש שחור, אנג'ליקה סינית, שיח אברהם ובטטת בר. אפשרות נוספת היא לשלב סויה בתפריט.
להרחבה: המדריך המלא להתמודדות עם גלי חום.
יתר לחץ דם
תופעה נוספת שעשויה להופיע בגיל המעבר, בעיקר אצל נשים שחוו גלי חום, היא יתר לחץ דם. במקרה כזה חשוב לפנות לבדיקה ולמעקב אצל רופא.ת המשפחה או רופא.ת הנשים, משום שהזנחת המצב עלולה להוביל למצבים מסוכנים, ובהם קוצר נשימה, ובמקרים חמורים אף לאירוע לבבי. כחלק מההתמודדות רצוי לעבור לתזונה נכונה שתומכת בבריאות הלב וכלי הדם ולשלב פעילות גופנית.
כולסטרול
כמו יתר לחץ דם, גם רמות גבוהות של הכולסטרול המכונה "הכולסטרול הרע" עשויות להופיע בתקופת גיל המעבר. גם במצב זה יש מקום לשינוי תזונתי, לפעילות גופנית וכמובן למעקב רפואי.
קשיי שינה ועייפות
גלי החום שתוארו קודם עלולים לגרום להזעה פתאומית ולעלייה בדופק, וכך לשבש גם את השינה. לצד התופעות הגופניות, תחושות רגשיות כמו לחץ וחרדה עלולות ליצור עייפות מתמשכת שמכבידה מאוד על נשים בתקופת המעבר. המענה יכול לכלול הרגעת הסטרס ובמישור הגופני גם טיפול הורמונלי במסגרת המרפאה, התאמה של התזונה ובחינה של קוהוש שחור או מיצוי סויה. שיפור איכות השינה עשוי להגביר את תחושת האנרגיה ולתרום לתפקוד טוב יותר במשך היום.
יובש בנרתיק
יובש בנרתיק הוא ביטוי אפשרי נוסף לירידה בייצור האסטרוגן. הוא עשוי להיות מלווה בגרד, בצריבה, באי-נוחות וכן בכאב או בדימום בזמן קיום יחסי מין. לא פעם נלוות למצב גם דלקות בדרכי השתן, שיכולות לגרום לצריבה, לדחיפות ולתכיפות במתן שתן. כדי להתמודד עם היובש אפשר לנסות חומרי סיכה מסוגים שונים, פרוביוטיקה, צמחי מרפא ואפשרויות נוספות.
דלקות בדרכי השתן
חמוציות ומיץ חמוציות מוכרים בהקשר של בריאות דרכי השתן. במחקרים רפואיים רבים נמצא כי החמוצית (Cranberry) מכילה רכיבים ייחודיים שמסייעים למנוע מחיידקים להיצמד לשלפוחית השתן, ורופא.ות נשים רבים ממליצים על נטילה שוטפת של כמוסות חמוציות. דלקות בדרכי השתן יכולות להופיע אצל נשים בכל גיל, אך הן שכיחות יותר בהיריון ובגיל המעבר בשל השינויים ההורמונליים.
הרכיבים שבחמוציות, ובהם פרואנתוציאנידים, מקשים על החיידקים להיצמד לשלפוחית. כתוצאה מכך הם עשויים להישטף בזרם השתן עוד לפני שהספיקו להתרבות וליצור זיהום. נוסף על כך מומלץ לשתות הרבה, לפחות עשר כוסות ביום, ולא להתאפק כשמרגישים צורך להתפנות. קיימות גם עדויות לשימוש מונע בזנים ייעודיים של פרוביוטיקה.
במקרה של חשד לזיהום בדרכי השתן יש לפנות בהקדם לרופא המטפל
להמלצות נוספות להתמודדות עם דלקת בדרכי השתן.
ירידה בחשק המיני
הירידה בייצור האסטרוגן, היובש בנרתיק והתחושה הלא נעימה שעשויה ללוות את הפסקת המחזור החודשי יכולים להביא באופן טבעי גם לירידה בחשק המיני. השינוי עשוי להשפיע על האישה וגם על בן או בת הזוג. הצעד הראשון בהתמודדות הוא להכיר בקושי ולדבר עליו, ואין בכך כל בושה. אפשר לפנות לייעוץ מיני או לטיפול הורמונלי אצל רופא.ת הנשים, ובמקביל להקפיד על פעילות גופנית, שינה ותזונה שיכולות לעזור לכל אישה להרגיש בטוחה יותר בעצמה, בגופה ובמיניותה.
אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס קשורה להשפעות ארוכות הטווח של גיל המעבר ושל הפסקת הווסת. הירידה ברמת האסטרוגן מאיצה את אובדן המסה ואת הירידה בצפיפות העצם, ועלולה להוביל להתפתחות המחלה. כדי להפחית את הסיכון חשוב להתמיד בפעילות גופנית, לצרוך מזונות עשירים בסידן או לשקול תוספי סידן, שבמקרים רבים משולבים גם עם ויטמין D.
חשוב להקפיד להיות במעקב רפואי
מהם הטיפולים בתופעות גיל המעבר?
הטיפול התרופתי המקובל הוא טיפול הורמונלי לגיל המעבר (HRT), הנחשב יעיל. לצדו מומלץ לשקול גם טיפולים טבעיים, התאמות בתזונה ושינוי הרגלים, כגון: הפחתת מתח ולחץ, הימנעות מאלכוהול ומקפאין והפסקת עישון. המלצה נוספת היא לקיים פעילות גופנית באופן קבוע, ובייחוד פעילות שיוצרת עומס על העצמות ועשויה לצמצם את אובדן מסת העצם. פעילות אירובית תורמת אף היא לשמירה על הבריאות, עשויה לסייע בשמירה על המשקל, לתרום למצב רוח טוב יותר ואף לצמצם גלי חום.
תזונה נכונה, בשילוב תוספי תזונה מתאימים, עשויה לסייע לעבור את התקופה בצורה קלה וטובה יותר, ולעיתים אף להביא להפסקת השימוש בתרופות.
קיימים תכשירים טבעיים, צמחי מרפא ותוספי תזונה מסוגים שונים, שעשויים לתת מענה לתופעות מגוונות של גיל המעבר וגם לתמוך בשמירה על הבריאות. לדוגמה, פרוביוטיקה עשויה לסייע לבריאות האינטימית ולהפחית את הסיכון לדלקות בנרתיק ובדרכי השתן.
המלצות תזונתיות לגיל המעבר
כפי שאפשר להבין, אין פתרון יחיד לכל האתגרים שמגיעים עם גיל המעבר. עם זאת, הרגלים בריאים יותר יכולים לשפר את התחושה ולסייע גם מול התופעות המתסכלות. מומלץ להקפיד על שינה איכותית, להתאים את הפעילות הגופנית, לצמצם מתח, להימנע מעישון ולאכול נכון, תוך שילוב אישי של תוספים וצמחי מרפא לפי הצורך.
מזונות מומלצים בגיל המעבר
לנשים בגיל המעבר מומלץ לבנות תפריט שיש בו סויה ומוצריה, דגנים מלאים, קטניות, ירקות בחמישה צבעים, דגים ומקורות תזונתיים לסידן.
דגנים, ירקות עליים, קטניות ובעיקר סויה מכילים פיטואסטרוגנים. מדובר במשפחה של רכיבים מן הצומח, שמבנם דומה לזה של ההורמון האנושי אסטרדיול, אך הפעילות האסטרוגנית שלהם חלשה ממנו במידה משמעותית. תכונה זו עשויה לסייע בהתמודדות עם תסמיני גיל המעבר.
ירקות ופירות – כדאי לאכול אותם בשלל צבעים, וכך לקבל את מגוון הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון (אנטיאוקסידנטים) שהם מספקים.
מזונות עשירים בסידן – טחינה ושומשום, ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב וברוקולי, מוצרי חלב דלי שומן ומזונות נוספים יכולים לסייע בהגעה לצריכה היומית המומלצת לנשים מגיל 50 ומעלה: 1,200 מ״ג סידן ביום.
מזונות שמכילים אומגה 3 – חומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3 מצויות בעיקר בדגי מים קרים, בדגי בריכות, באצות ים ובמקורות צמחיים כמו אגוזי מלך וזרעי צ׳יה ופשתן. מזונות אלה עשויים לסייע בהקלה על תסמיני גיל המעבר ולתמוך בבריאות הלב.
צמחי מרפא לגיל המעבר
המפתח לשימוש בצמחי מרפא הוא התאמה אישית לפי התופעות והתסמינים שכל אישה חווה. מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע ולהתאים לא רק את הצמחים, אלא גם את התזונה ואת תוספי התזונה שיפורטו בהמשך, כדי שיוכלו לסייע בהקלה ובהתמודדות.
קוהוש שחור – שמו של הצמח ניתן לו בזכות פירותיו השחורים. הוא מסייע לגוף באיזון הורמונלי, ולכן עשוי להתאים לנשים שמתמודדות עם גלי חום, עייפות, שינויים במצב הרוח ואף מצבי דיכאון קלים.
אשווגנדה – צמח מרפא מהודו, שנמצא בשימוש יותר מ-5,000 שנה. הוא משמש להרגעה בתקופות של סטרס, לתמיכה באיזון ההורמונלי ובמצב הרוח וכן בהתמודדות עם בעיות מיניות.
אנג'ליקה סינית – הצמח מכיל פיטואסטרוגנים, בדומה לסויה, שמחקים את פעילות האסטרוגן בגוף ועשויים לסייע במניעת גלי חום ובהגברת החשק המיני.
בטטה אינדיאנית, המכונה גם בטטה פראית – מכילה אף היא אסטרוגן מן הצומח, ועשויה לתמוך באיזון ההורמונלי, בתפקוד הכבד, בשיקום החשק המיני ובהתמודדות עם תופעות נוספות של גיל המעבר.
שיח אברהם (Vitex agnus-castus) – צמח שמוכר בשל השימוש בו בתקופות של שינוי הורמונלי בחיי האישה. הוא משמש בתסמונת קדם-וסתית (PMS), ונחקר גם ביחס לתסמינים בגיל המעבר. הרכיבים הפעילים שבו עשויים לפעול על מנגנוני הוויסות ההורמונלי ועל תופעות שמושפעות מהשינויים ההורמונליים בתקופה. מחקרים אחדים מצביעים על אפשרות להקלה בחלק מהתופעות, ובהן גלי חום ותסמינים רגשיים.
קמומיל – צמח הידוע בהשפעתו המרגיעה, ולכן הוא עשוי להשתלב בתוספי תזונה בתקופת גיל המעבר, שבה נשים רבות חוות מתח, אי-שקט והפרעות שינה. מחקרים מצביעים על כך שקמומיל עשוי לתמוך ברגיעה ובאיכות השינה, ובדרך זו לסייע בהתמודדות עם חלק מהתסמינים הנלווים לתקופה.
תוספי תזונה לגיל המעבר
בדומה לצמחי המרפא, גם את תוספי התזונה חשוב להתאים באופן אישי לכל אישה ולתופעות שהיא חווה. אלה היתרונות האפשריים של תוספים בהקשר של תסמיני גיל המעבר:
פרוביוטיקה נשית – עשויה לסייע בהתמודדות עם תופעות כמו יובש בנרתיק ודלקות בדרכי השתן.
מגנזיום – מינרל שמשפיע בעיקר על תפקוד מערכת השרירים, ועשוי לסייע בהתכווצויות שרירים ובדופק המואץ שמלווה את גלי החום.
ויטמין E – משמש בבליעה או במריחה להקלה על גלי חום ולמניעת יובש בנרתיק.
מיצוי סויה – למי שפחות אוהבת לאכול מוצרי סויה, ניתן ליטול כמוסות מיצוי סויה שמרכזות את הערכים התזונתיים ואת היתרונות. כמוסות אלה כוללות גם מגנזיום, שתורם לפעילות תקינה של השרירים, מערכת העצבים והלב.
מהו משך תקופת גיל המעבר?
משך תקופת המנופאוזה אינו זהה אצל כולן, והוא עשוי לנוע בין שבועות לשנים. אצל נשים מסוימות תופעות גיל המעבר יכולות להימשך חמש שנים ואף יותר. מאחר שלא מדובר בתהליך קצר וחד-פעמי, כדאי להיערך אליו ולאמץ שינויים וטיפולים שיוכלו לסייע לגוף וגם לנפש להתמודד עם השינויים המשמעותיים של התקופה.
המידע מובא להעשרת ידיעתן של הקוראות מטעם חברת אלטמן ובאחריותה, ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.
